Viva bem com a coluna que você tem.
Aliviando as dores nas costas.

Sandra Regina dos Santos Galvão - Navrattna Mercês
 

“Viva bem com a coluna que você tem” é um livro escrito pelo DR José Knoplich em que se descobre o quanto as dores nas costas, em grande parte, dependem de nós mesmos e como podemos cooperar para piorá-las, aliviá-las ou acabar com elas.

Dor nas costas se refere a dores nas regiões cervical, torácica ou lombar que não são relacionadas à infecções, tumores, doenças sistêmicas ou fraturas. As causas da dor são múltiplas e vão desde simples vícios de postura até a presença de problemas mais graves. É considerada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) como o principal problema médico nos países industrializados. De acordo com a OMS, de 85% da população adulta acima dos 30 anos sofreu, sofre ou deverá sofrer com as dores nas costas algum dia.

Essas dores são de difícil tratamento não porque não hajam ou sejam ineficientes. Um fator importante é que na maioria dos casos (80% deles), a dor nas costas não dura mais do que dois ou três meses e desaparece, com ou sem medicação. Por isso normalmente as pessoas começam a dar importância a elas somente quando começam a incomodar por mais tempo ou a limitar a realização de suas atividades.

Outro fator importante é que além de medicamentos e técnicas fisicas que atuam diretamente na coluna, é obrigatório que o portador faça mudanças em seu estilo de vida.
Principais causas de dores nas costas

1.Vícios de posturais
A principal causa de dor nas costas são os vícios posturais. “Essa é a causa mais comum de dor aguda. A falta de consciência corporal leva as pessoas a ficarem com em uma posição ruim o dia todo”,
A capacidade da coluna vertebral adaptar-se a esses vícios é limitada. Não é por falta de uso. Somente a coluna cervical (parte superior da coluna) realiza 600 movimentos por hora, quase um a cada seis segundos. A forma como você trabalha , como fica sentado, como fica em pé, como anda, como se abaixa para pegar um objeto que caiu, como dorme e como se levanta. Cada atividade exige consciência corporal para preservar a saúde da sua coluna . Uma vez que, de modo geral, a dor nas costas relacionada esta causa melhora com repouso, poucos são os que se preocupam com ela. E o problema pode ser mantido por anos a fio sem que seja realcionado com alguma atividade rotineira.

Deformidades na coluna
Escoliose, hiperlordose e hipercifose podem ser um fator de risco ou a origem da dor, mas só se tornam causa do problema quando associadas a outros aspectos. Um exemplo é quando a musculatura flácida deixa de oferecer sustentação para a coluna, posturas inadequadas ou atividades sem consciência como carregar uma simples mochila, poe exemplo, estados de tensão e ansiedade que tensionam a musculatura ao ponto de causar desvios das vertebras. A gravidade varia conforme o ângulo de curvatura.

Sedentarismo
O sedentarismo enfraquece a musculatura de sustentação e contribuía para o desalinhamento da coluna, falta de lubrificação e conseqüente desnutrição das estruturas osteoartiuclares. Para sair deste estado é necessário escolher uma atividade adequada, começar devagar e com supervisão. Se por um lado o exercício físico alonga e fortalece os músculos, esimula a lubrificação e nutre as articulações e os discos, por outro lado alguns podem aumentar as dores ou piorar o estado de quem já sofre com o problema.

Obesidade
Para afetar a coluna, não é necessário entrar na categoria de obeso. Cada 10 quilos a mais do que o recomendado aumenta em 20% o risco de dor nas costas. Ou seja, considerando uma pessoa com o peso normal, o aumento de apenas 2,5 quilos no peso, que é uma variação até considerada normal para muitos, acresce em 5% a chance da pessoa vir a sofrer de dor nas costas.


Gravidez
As mulheres grávidas costuma sofre com dores na coluna. Porém, percebe-se que a intencidade é pior no primeiro trimestre. Muitos especialistas acreditam que a causa seja a mudança hormonal. O hormônio relaxaria e diminuiria o tônus da musculatura, especialmente da pélvis. O aumento de peso força as estruturas osteoarticulares e também geram a dor. A alteração da postura também contribui. Para resolver o problema exercícios adequados devem ser indicados.

Tabagismo
Pouco se fala a respeito do tabagismo como causador de dores nas costas. Mas o fato é que o cigarro, além de todos os prejuízos já conhecidos à saúde, também pode afetar o bom funcionamento da coluna vertebral. Pesquisas demonstram que , a dor nas costas costuma tornar-se crônica mais frequentemente entre os fumantes. Parece que os discos situados entre as vértebras são afetados pelo tabaco, uma vez que este altera a circulação sanguinea e consequentemente a nutrição dos discos e vértebras.

Causas emocionais
A sensação de carregar o mundo nas costas, pode tencionar as delicadas estruturas da coluna e desencadear a dor. Já existe um consenso de que as dores nas costas podem ser consequência de problemas emocionais. Segundo Arnaldo Libman, reumatologista e diretor do Centro de Reumatologia e Ortopedia Botafogo, do Rio de janeiro autor do livro “Cure sua Coluna: “Emoções negativas podem se manifestar por dor”… “É frequente a junção de alterações físicas e emocionais em pessoas que têm problemas de coluna”. O estresse e a depressão também provocam dor nas costas, em um círculo vicioso complicado. Por isso, o aspecto psicológico e emocional precisa ser considerado antes, durante e depois do tratamento.

Doenças que causam dores nas costas
Existem até 100 doenças que podem causar dor nas costas. A hérnia de disco é uma das mais frequentes. Mais de 95% dos casos dispensam cirurgia, ocorrendo absorção do disco após após exercícios direcionados e tratamento. A osteoporose, comum em mulheres que entram na menopausa e atinge cerca de 10% dos homens acima dos 50 anos. Outra doença que causa muitas dores é a artrose, considerada uma doença degenerativa comum em pessoas com mais de 45 anos. Além dessas, doenças reumáticas, infecciosas, inflamatórias (como artrite e espondilite) e até a presença de tumores podem provocar problemas na coluna.
Algumas dicas de como cuidar de suas costas

1. Desenvolva a consciência corporal nas mais simples e rotineiras atividades

Sentando-se


•Faça o devido ajuste da cadeira (encosto, base, altura);
•Aproxime a cadeira da mesa, aproximando seu corpo da atividade que irá desenvolver.
•A mesa deve ficar na altura do cotovelo, evitando curvar o corpo ou que fique muito alto e tenha levantar muito os ombros;
•Sente-se alinhando a sua coluna com o eixo da cadeira.
•Disponha os materiais que for utilizar na sua frente; evite torcer (rodar) o tronco ou virar muito o pescoço, de foram inconsciente.
•A cada uma hora de permanecia sentado, faça uma pausa, acrescentando alguns exercícios de alongamento e relaxamento da musculatura e da coluna

Fazendo atividades rotineiras:


•Para abaixar, flexione os joelhos.
•Para abrir gavetas: apóie umas das mãos no móvel e puxe com a outra.
•Ao varrer ou passar rodo utilize o comprimento adequado do cabo evitando que se incline
•Não segure o telefone com os ombros.
•Para entrar no veículos não torça as costas. Para sair gire os quadris e as pernas para fora ao mesmo tempo.
•Ao deitar e levantar da cama: deite-se de lado, apóie sobre o cotovelo e a mão, coloque as pernas para fora da cama e sente-se;
•Durma em decúbitos laterais ( de lado) ou dorsal( barriga para cima;)
•Evite o decúbito ventral (de bruços).

Carregando peso:


•Para elevar cargas pesadas do chão: afaste os pés na largura dos quadris, dobre os joelhos, segure o objeto o mais perto possível do corpo e depois levante estendendo os joelhos;
•O tempo respiratório ajuda a concentrar energia para o levantamento do peso. Inspire profundamente , retenha com os pulmões cheiros e levante o peso
•Divida o peso em ambos os braços (solas, malas), e mantenha os braços estendidos e próximos ao corpo;
•A melhor maneira de carregar a criança é próxima ao tronco mantendo-a com as perninhas afastadas
•Nunca carregue peso sobre cabeça.

Caminhando


•Quando ficar em pé ou caminhar, procure ficar ereto e olhando para a linha do horizonte;
•Ao pisar utilize os pés como se fossem um mata borrão, sentindo primeiro o calcanhar tocar o chão, depois a lateral, seguido dos metatarsos e por fim os artelhos e o halux
•Caminhe com os tornoselo soltos deixando a caminhada suave
•Procure usar sapato com 1-2 cm de salto. Não exagere em saltos altos, pois isto ocasiona dificuldades de posicionamento e dores lombares;
•Evite sapatos pontudos, que comprimam o artelhos, é importante que ao pisar sinta o contato de todos eles com o chão, principalmente o Halux.
•Ande com os glúteos e a musculatura abdominal levemente contraídos; até que se adquira o tônus adequado para manter o alinhamento dos quadris, evitando seu desalinhamento para frente( retificação da coluna lombar) ou para traz ( hiperlordose)
•Se tiver que permanecer em pé, procure encostar-se em algum lugar: parede, poste etc. e sinta que os dois pés estão com a mesma pressão no chão.


2.Evite o sedentarismos
Suas atividades diárias não contam como exercícios. Procure algo que desenvolva a consciência corporal, fortaleça a musculatura, aumente a flexibilidade das articulações e principalmente que sejam prazerosas


3.Praticando Yoga


•A forma direcionada para a execução dos asanas (posições) que possibilitam os 6 movimentos possíveis da coluna: fortalecem e alongam a musculatura, alinham as vértebras e aumento os espaços entre elas , previne hérnias de disco, aumentam a flexibilidade entre as vértebras, alinha a postura, desenvolvem a consciência corporal, combatem tensão e ansiedade, equilibram todo o corpo eliminando os excessos. É importante a orientação de um professor que saiba avaliar a sua coluna e faça a indicação correta da melhor técnica principalmente já estiver com dores ou problemas na coluna.
•Para este problema, o melhor tipo de exercício que complementaria a pratica de Yoga é a natação.


4. Controle seu peso.

5.Evite o habito de fumar.
“Nunca uma epidemia causou tantas mortes quanto está causando o tabagismo, uma epidemia que alcança o mundo inteiro. Não há um país em que não se fume.”
E viva vem com a coluna que você tem.


Namastê!

 

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